자신의 몸 상태, 발의 형태학적 특성 고려한 적용 중요

울산의대 정형외과학교실 최영락 (서울아산병원) 교수

달리기에 대한 열기가 뜨거운 최근, 달리기에 문외한인 정형외과 의사가 주법 (포어풋, 미드풋, 리어풋)이나 달리기에 대한 정답을 제시하는 것은 한계가 있다.

이에 전공 분야인 족부 정형외과와 연관된 발의 모양과 족부 질환의 측면에서 건강한 달리기를 할 수 있는 방법을 소개한다.

◆대표적 전신 운동 ‘달리기’

전신 운동의 하나인 달리기는 심폐기능 활성화, 전신 근육의 사용, 최소한의 장비로 언제든 혼자서도 할 수 있는 건강을 유지하는 좋은 운동 방법 중 하나이다.

그러나, 모든 운동이 과도하면 문제가 발생하게 되는데 이는 달리기에서도 예외가 아니다. 전신 건강이나 관절에 문제가 있는 경우 과도한 달리기 (타인이나 자신과의 기록 경쟁 등)는 득보다 실이 많을 수 있다.

◆신발…개인별 차이 고려한 선택 중요

운동을 할 때 장비가 빠질 수 없는 요소인데, 달리기에서 가장 중요한 장비 중 하나가 신발이다.

최근 많이 언급되고 있는 카본화가 마냥 좋은 것만은 아니며 (참고문헌 논문 참조) 몸에 맞는 신발은 각자 다를 수 밖에 없다.

발의 모양, 발의 질환, 관절의 유연함 정도 등을 모두 고려하여 신발을 선택하는 것이 중요하다.

◆발의 구분

발은 해부학적으로 전족부 (forefoot), 중족부 (midfoot), 후족부 (hindfoot)로 분류를 하고 발의 종아치의 높이에 따라 편평족 (평발), 정상, 요족으로 구분을 한다.

▲전족부 문제

아킬레스 건이 잘 늘어나지 않고 짧은 경우 다른 부위에 비해 전족부가 상대적으로 지면에 많이 닿게 되어 지간 신경종, 족지 변형 (망치족지, 갈퀴족지, 무지외반증) 등 전족부 문제가 발생할 수 있다.

전족부 문제가 있는 경우, 아킬레스 건의 지속적인 스트레칭 운동과 함께 전족부 부분이 넓고 (볼이 넓은 신발) 쉽게 접혀지지 않는 뻣뻣한 겉면의 재질의 신발이 유리하다.

호상의 신발도 도움이 될 수 있다.

▲중족부 문제

중족부의 문제는 많은 경우 종아치와 연관이 되어 있는데, 아치가 상대적으로 낮은 평발은 깔창에서 종아치를 받쳐 주는 신발을 선택하는 것이 추천된다.

필요한 경우 신발 뿐만 아니라 깔창을 맞춤형 또는 기성품으로 사용하여 적용하는 것도 좋은 방법이 된다.

아치가 상대적으로 높은 요족에서는 발등이 튀어나와 있어 신발에 의해 자극이 되면 증상이 발생할 수 있기 때문에 신발의 발등 부분이 부드러운 재질을 선택하는 것이 좋다.

▲후족부 문제

족저근막염과 아킬레스 건염은 과사용에 의해 발생하는 후족부 문제이며, 뒤꿈치 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 있는 신발과 때로는 뒤꿈치가 약간 높은 신발이 증상의 악화를 막을 수 있다

◆달리기…통증 없는 정도로 건강하게 즐기는 것 중요

신발의 선택이 발의 증상을 막아주는 것은 아니기 때문에, 자신의 능력에 맞게 통증이 없는 정도로 달리기를 건강하게 즐기는 것이 중요하다.

달리기로 인해 증상이 악화되는 경우 족부에 체중 부하가 적은 자전거, 수영, 근력 운동 등으로 전환을 하고 증상이 호전된 후 달리기를 다시 시작하는 것도 하나의 방법이 된다.

또한, 양측 발의 차이가 없는 건강한 상태라고 가정하였을 때 달리기 이후 한쪽이 과도하게 아프거나 불편하다면 달리는 방법, 신발 선택 등에 문제가 있는지 확인이 필요하다.

물론 양측이 동일하게 아픈 경우도 달리기와 연관된 문제가 있을 수 있으나 양측이 동시에 아픈 경우에는 쓰지 않던 부위를 달리기로 인해 사용하게 되어 아픈 병적 (pathologic) 상태가 아닌 생리적 (physiologic) 문제일 가능성이 높다.

자신의 몸 상태와 발의 형태학적 특성을 고려하여 적절한 속도와 시간, 거리 등을 적용한다면, 달리기는 혼자서 언제 어디서든 특별한 장비 없이 건강 유지에 도움이 되는 운동으로 자리매김할 수 있을 것이다.

[참고문헌]

Tenforde A, et al. Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon

Fiber Plate Footwear. Sports Med. 2023;53:1499-1505